Тренируйся в отпуске: упражнения пилатеса

20160801 pilates

Усиленно тренировались перед отпуском, чтобы блеснуть идеальными формами на пляже? Настало время подумать, как сохранить результат! Сегодня мы покажем подходящие упражнения пилатеса.

Пилатес можно считать идеальной тренировкой для отпуска, чему есть несколько причин:

  • не требуется дополнительного инвентаря, транспортировка которого в путешествии не очень удобна;
  • местом занятий пилатесом может служить любая площадка (номер отеля, пляж);
  • большая часть путешественников и отпускников предпочитают "жаркие" страны, погода в которых не располагает к двигательной активности; пилатес же состоит из статических упражнений.

«Если правильно подобрать упражнения пилатеса, то за одно небольшое занятие вполне реально проработать все основные группы мышц, а не только мускулатуру пресса и кора, — комментирует Марина Старостина, специалист по кинезиотерапии и тренер клуба "Планета Фитнес — Студия персонального тренинга". — Если дополните эти тренировки еще и какой-то кардиоактивностью — прогулками, пробежками, плаванием, то вернетесь из отпуска в прекрасной форме и вам будет несложно вернуться к привычному режиму занятий фитнесом».

Занятия пилатесом начинайте с легкой разминки (хватит и суставной гимнастики), а завершайте короткой растяжкой, согласовывайте движения с дыханием. 

Ниже Вашему вниманию представлены основные упражнения пилатеса.

 

Скручивание на косые мышцы пресса

20160801 01Лягте на левый бок, выпрямленную левую руку положите на пол ладонью вниз, перпендикулярно корпусу. Ноги соедините, приподнимите над полом и тянитесь носками влево. Правую руку, приподняв лопатки над полом, одновременно тяните вправо. Голову также поверните вправо. Затем, плавно отталкиваясь левой рукой от пола, скрутитесь корпусом вправо, выше подняв ноги и потянувшись ладонью к стопам. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное и выполните по 8-10 повторов движения в каждую сторону.

 

Мост с подъемом ноги

20160801 02
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, толкните таз вверх, приподнимая ягодицы над полом. Затем поднимите вверх согнутую левую ногу так, чтобы голень была параллельна полу. Задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Вернитесь в исходное и выполните по 8-10 повторов с каждой ноги.

 

Повороты корпуса

20160801 03Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол так, чтобы колени находились четко под тазом, а кисти под плечами. Согните правую руку в локте и уведите за голову, скручиваясь корпусом вправо. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правым локтем пола у левой ладони — это положение также удерживайте в течение 10 секунд. Выполните 8-10 повторов упражнения, а затем еще столько же в другую сторону.

 

Наклон вперед

20160801 04Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене и поднимите ее до параллели бедра с полом. Разведите руки в стороны. Работая мышцами центра, толкните корпус вниз и опустите его почти до параллели с полом. Ногу выпрямите над полом, руки вытяните вперед. Не проваливайтесь в пояснице. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов упражнения с каждой ноги.

 

«Нырок»

20160801 05Лягте на живот, упритесь ладонями в пол. Поднимите корпус вверх и плавно выпрямите его (позвоночник должен составлять аккуратную дугу). Затем с силой оттолкнитесь от пола ладонями и вытяните руки вперед. Не сгибая ног и работая мышцами корпуса, позвольте инерции «забросить» ваши ноги вверх. Вернитесь в исходное положение, повторите 8-10 раз.

Клуб:
Имя:
Телефон/Email:
Отправить
Клуб:
№ карты:
Даты заморозки:
Отправить
Клуб:
Имя:
Телефон/Email:
Отправить