Cпецифика силовых тренировок для экстремальных видов спорта – рафтинг

Fotolia 100208168 Subscription Monthly M

Экстремальные виды спорта предполагают большие и непредсказуемые нагрузки на ноги и торс. Для того, что подготовится к сплаву обратим внимание на предварительную подготовку организма к предстоящим трудностям.

Как увлекательно и азартно скользить на лодке по бурному потоку! С каждым поворотом захватывает дух, все поклонники рафтинга обожают этот трепет и свободу.

Но очень хотелось бы избежать неприятных ощущений:

  • нарастающая боль в бедрах от нарастания содержания молочной кислоты,
  • боли в нижней части спины,
  • судороги в коленях от неспособности контролировать своё тело в сложных пируэтах,
  • и, самое главное, нам не хочется, чтобы наши друзья обошли нас на спуске.

Всех этих неприятностей можно избежать, если с помощью правильно построенной силовой, атлетической тренировки подготовить свои мышцы и связки к новому экстремальному сезону.

1. Экстремальные виды спорта предполагают большие и непредсказуемые нагрузки на ноги и торс
Основной источник травм в коленных суставах – недостаток силы и контроля стабилизирующих сил бедра, которые работают как своеобразный стабилизирующий, «рулевой» механизм для ног.

Для усиления ключевых, в данном случае мышц – стабилизаторов бедра, выполняйте обычные приседания (со штангой, с гантелями или в машине Смита, может быть без отягощения) с резиной и жгутом.
Чтобы получить от этих упражнений максимальный эффект, надо выполнять их в очень медленном темпе.

Попытайтесь опускаться и подниматься с 6-секундным темпом, всего 12 с на повторение.
Только если вы в состоянии выполнить 10 идеальных повторений с весом собственного тела, без отягощения, можно начать использовать дополнительное отягощение (гантели или штанга).

2. Большинство людей (и спортсменов) не предполагают, что все движения нижних и верхних конечностей начинаются (инициируются) от корпуса
Исследования показывают, что мышцы внутренней стенки живота активируются примерно за 30-50 миллисекунд до любого действия мышцы руки или ноги.
Подобная активизация мышц корпуса является очень важной для стабилизации таза и грудной клетки, что, в свою очередь, обеспечивает крепкий фундамент для ног и плечевого пояса.
Для более полного контроля над мышцами корпуса, попробуйте провести несложный эксперимент – сделайте глубокий вдох и повяжите шнурок вокруг вашей талии на уровне пупка, достаточно туго для того, чтобы почувствовать, как он врезается в Вашу кожу.
Теперь, во время выполнения любого упражнения в зале, будь то приседания или выпады с гантелями, всегда втягивайте живот после вдоха.
Это поможет вам активизировать глубокие мышцы брюшной стенки и обеспечит оптимальную последовательность напряжения разных мышечных групп и соответствующих двигательных единиц.
Подобный тренинг особенно важен при выполнении тяжелых упражнений, таких как присед, тяга, выпады и пр.
Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, что шнур начинает впиваться в Ваш живот или бока, значит поперечная мышца живота расслаблена, в то время, как позвоночник остается под нагрузкой.
Как только ваша поперечная мышца живота начинает работать эффективно, ваши шансы на получение травмы существенно снижаются. Значит, улучшаются ваши возможности с точки зрения совместной работы мышц корпуса, верхних и нижних конечностей при «экстремальных» нагрузках.
Таким образом, правильно построенная силовая тренировка позволит вам более эффективно подготовиться к новым, опасным и увлекательным приключениям на бурных реках .

3. Совершенствуйте баланс
Связь между результативностью, то есть, безопасностью, соединённой с риском в экстремальных видах спорта и балансом не подлежит обсуждению, она бесспорна.
Чем хуже баланс у «экстремала», тем меньше у него шансов достичь высокого уровня в этих видах спорта.
Существует множество упражнений на развитие и улучшение баланса. Швейцарский мяч – одно из лучших средств для активизации всех «балансирующих ресурсов» и для переноса результатов занятий на нем на спортивную деятельность.
Существует множество упражнений на швейцарском мяче, мы рассмотрим их ниже, перейдя непосредственно к тренировочным программам для тех, кто готовится к новому сезону к тренировкам, которые помогут стабильнее чувствовать себя на всем протяжении увлекательных и небезопасных спусках по реке.

4. Общая сила
Занятия, подобные рафтингу требуют значительной силы в ногах и спине.
Лучшими упражнениями с этой точки зрения и учитывая специфику этих видов спорта являются приседания, причем оптимальный их вариант, когда штанга расположена на груди. Это наиболее полно приближает спортсмена к «экстремальной» ситуации.
И конечно выпады во всех их возможных вариантах, выполняемые c отягощениями или без него.

5. Эксцентрическая сила
Под эксцентрической силой мы понимаем способность противостоять удлинению мышц.
Например, если вы спускаетесь на лыжах по неровной поверхности или выполняете виражи на высокой скорости, то сила тяжести и инерция увлекают ваше тело вперед и к земле. Именно эксцентрическая сила ваших бедер удерживает ваше тело прямо.
Как только вы достигли успехов в общем укреплении тела, вы можете переходить к эксцентрическим нагрузкам во время приседаний, выпадов и тяг штанги к поясу.
Лучше всего начать заниматься с тем же весом, с которым вы тренировались на этапе общеукрепляющих тренировок.
После того, как вы выполнили необходимое число повторений, прибавьте вес и попросите партнера помочь вам сделать еще 2–5 повторения только в фазе медленного опускания веса на 4-6 секунд, позитивную фазу упражнения вам поможет осилить партнер.
Когда вы сможете после выполнения заданного количества повторений в обычной манере, сделать еще 2-5 повторений в негативной форме, можно приступать к выполнению «негативов» с нагрузками на 10% большими, чем ваш одноповторный максимум.
Самое главное – опускать вес в медленном и контролируемом режиме.
Избегайте тяжелых тренировок в «негативной» форме за 7-10 дней до вашего очередного спуска по реке, иначе во время спуска вы можете почувствовать мышечную слабость и потерю мышечного контроля, что может повлечь за собой неприятности.

6. Усиление мощи, взрывная сила
Итак, вы развили в себе стабильность, стали сильнее и сбалансировали работу своего, часто так непослушного тела. Теперь необходимо подготовить себя к развитию взрывных усилий.
Это очень важно, поскольку сама природа «экстремальных» видов спорта требует взрывных усилий. Часто нагрузки превышают вес вашего тела в несколько раз.
Лучшими упражнениями для этой цели могут служить различные прыжки и выпрыгивания с поворотами. Выполнение этих упражнений 1-2 раза в неделю в значительной степени повысит развитие вашей мощности на специфичных тренировках.

7. Выносливость для «экстремалов»
Сила и мощь очень важны для успешных занятий рискованными видами спорта, повышающими уровень адреналина в крови, но если у вас низкий уровень выносливости, то вам придется присаживаться и отдыхать каждую минуту для восстановления ног и спины.
Чтобы добиться специфической выносливости применительно к данным видам спорта, надо попробовать выполнять силовой комплекс способом суперсетов, трисетов и гигант – сетов, выполняя приседания, выпады и другие упражнения цикла одно за другим, практически без перерыва (перерыв, по сути, есть только переход от одного снаряда к другому).
Завершите тренировку упражнениями на пресс, объединяя 2–3 упражнения в непрерывные комбинации.
Кроме того, обязательно включайте в свой тренировочный процесс кардиосессии, либо непосредственно после силовой тренировки, либо выделяя для этого 1-2 дня в неделю.
Учитывая специфику лыж, рационально будет включать в программу тренировки на эллиптическом тренажере или степпере.

Клуб:
Имя:
Телефон/Email:
Отправить
Клуб:
№ карты:
Даты заморозки:
Отправить
Клуб:
Имя:
Телефон/Email:
Отправить