Как правильно заниматься в кардиозале

Fotolia 88374626 Subscription Monthly M

«Хочешь похудеть – занимайся в кардиозале!» – эти слова сегодня слышат практически все посетители фитнес-клубов. Однако как именно надо заниматься в кардиозале, чтобы сделать тренировку действительно эффективной и безопасной, знают по-прежнему единицы.

Каждый день я вижу людей, бесцельно бредущих по беговой дорожке, или читающих книжку сидя на велотренажере… Видимо, они думают, что худеют. Мне кажется, пора внести ясность, как правильно заниматься в кардиозале.

Первое, что необходимо понять, это отличие разминки в кардио от тренировки.
Разминка делается перед занятием в тренажерном зале, ее цель – «разогреть» организм, привести сердце в состояние «боевой готовности», и ничего более. Обычно занимает 5–10 минут. А вот для жиросжигания и развития выносливости используется кардиотренировка – полноценное занятие в кардиозале, которое может проводится как после тренажерного зала, так и отдельно.

В этой статье мы рассмотрим именно последний вариант, и начнем с… выбора тренажера.

Выбор тренажера

Меня часто спрашивают, какой из кардиотренажеров наиболее эффективен. Ответ, возможно, вас удивит: по типу нагрузки все кардио-тренажеры одинаковы и различаются лишь техникой движения. То есть можно эффективно сбрасывать вес как на беговой дорожке, так и на велотренажере или степпере. Вы можете заниматься всегда на одном тренажере, или чередовать их, но гораздо большее влияние на эффект от занятий окажет соотношение интенсивности и продолжительности тренировки.

Сколько надо заниматься в кардио? С какой скоростью и под каким углом наклона ходить по дорожке?

Ответы на эти вопросы являются основополагающими для ваших результатов. Итак, продолжительность тренировки направленной на жиросжигание и развитие выносливости начинается от 25 минут (но если вы до этого занимались в тренажерном зале, то от 15) и может продолжаться до часа. Такие временные рамки основаны на физиологических особенностях человека – процесс сжигания жира достаточно инертен, и запускается лишь через 15-20 минут после начала тренировки.

Интенсивность тренировки необходимо отслеживать по уровню пульса. Во многих фитнес-клубах перед началом занятий проводится фитнес-тест, по результатам которого определятся диапазон пульса, наиболее эффективный для жиросжигания. Приблизительно этот диапазон вы можете посчитать сами – для этого нужно определить свой пульс (ЧСС) в покое (утром, лежа в постели), и далее по формуле: (220 – <Ваш возраст> – ЧСС покоя) х 0.8 + ЧСС покоя = Верхняя граница пульса (220 – <Ваш возраст> – ЧССпокоя) х 0.6 + ЧССпокоя = Нижняя граница пульса

Во время тренировок следите, чтобы уровень ЧСС находился между верхней и нижней границами. Если пульс будет ниже, значит вам слишком легко, и тренировка не принесет максимального эффекта, если выше – нагрузка на сердце будет больше рекомендуемой. Соответственно скорость и уровень наклона или сопротивления изменяются таким образом, чтобы пульс сохранял необходимые значения. Со временем, для поддержания необходимого уровня вам потребуется двигаться с большей скоростью или сопротивлением, так как ваше тело в процессе тренировок будет приспосабливаться к нагрузкам. Главное, в погоне за красотой и результатом, не забудьте про свое здоровье.

Занятия в кардиозале приветствуются как тренерами, так и врачами, однако некоторые ограничения все же стоит учитывать.

  • При наличии проблем с позвоночником (к примеру, ярко выраженный сколиоз или позвоночные грыжи), а также травм коленей или высоких степеней плоскостопия стоит воздержаться от бега, заменив его ходьбой или занятиями на эллиптическом тренажере.
  • При варикозе ног лучше использовать горизонтальные велотренажеры.
    При употреблении биоблокаторов и других сильнодействующих препаратов, оказывающих влияние на значения давления/пульса, уровень нагрузки должен определяться нестандартными методами. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача или тренера.
  • Если вы регулярно занимаетесь в кардио и вдруг начали ощущать дискомфорт в суставах или мышцах - не надо терпеть, сделайте перерыв на 2-3 дня, все пройдет.
  • Не стоит увеличивать за одну тренировку и скорость, и степень сопротивления тренажера – это создаст чрезмерный стресс для организма. Двигайтесь вперед постепенно.

И помните: регулярные и правильные тренировки принесут вам красоту и здоровье!

Автор: Иван Овчаренко, персональный тренер категории «Мастер»,
клуб «Планета Фитнес - Кисловский»,
лектор и презентер «Академии Фитнеса»

Клуб:
Имя:
Телефон/Email:
Отправить
Клуб:
№ карты:
Даты заморозки:
Отправить
Клуб:
Имя:
Телефон/Email:
Отправить