7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

20170501 Galkina 1000

Короткие шорты, мини-юбки, тонкие обтягивающие брюки – хотите носить все это без стеснения? Тогда советуем не медлить и поскорее начать тренировки, чтобы уже к началу лета сделать внутреннюю поверхность бедра упругой. Показываем самые эффективные упражнения.

Почему внутреннюю поверхность бедра считают «проблемной зоной»?

Потому что чаще всего мышцы в этой области ослаблены, а при наличии лишнего веса и недостаточном тонусе кожи ткани и подкожный жир обвисают некрасивым «желе». Дело осложняется еще и тем, что в повседневной активности эта мускулатура почти не работает.

«Для движения и удержания корпуса вертикально у нас обычно задействованы крупные группы мышц – это передняя и задняя поверхности бедра, - комментирует Людмила Галкина, персональный тренер клуба «Планета Фитнес-Авиамоторная». – А эти мышцы часто называют нежными, поскольку они работают на приведение-отведение бедра. Вторая ситуация, когда они включаются в работу – при подъеме по лестнице. Так они помогают нам удержать равновесие».

Это обстоятельство усложняет и проработку боковой поверхности бедра: чтобы «добраться» до этих мышц, нужны особые упражнения. Комплекс из таких движений для нас составила Людмила Галкина.

Как построить занятие

Начните тренировку с разминки.
Подойдет для этого легкая суставная гимнастика или 5-10 минут ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке.

Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки.
«Количество повторов зависит от вашей комплекции. Худеньким астеничным девушкам рекомендую выполнять по 12 повторов упражнений, а крупным или тренированным – по 15-20», - говорит Людмила Галкина.

После каждого упражнения делайте паузу для отдыха – 20-40 секунд.
«Это время для активного отдыха – пошагайте на месте, например. Тоже самое нужно делать в перерыве между кругами, на него, кстати, оставьте 60 секунд», - комментирует Людмила Галкина.

Чтобы определить количество кругов, следите за пульсом.
«Оптимальная величина – примерно 130 ударов в минуту. Если частота пульса поднимается выше, нагрузку нужно снизить, - добавляет Людмила Галкина. – Начните с выполнения 1-2-х кругов, если пульс не поднимается выше 130 ударов и силы у вас еще есть, добавьте еще один-два круга».

Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
При желании можно сочетать эти упражнения с любой кардиоактивностью – от бега до плавания и танцев.

Для выполнения комплекса вам понадобятся - коврик, эспандер-кольцо (можно заменить амортизатором-восьмеркой или широкой резинкой), бодибар, стул (или любая другая опора высотой 40-50 см).

Упражнение № 1. Разведение ног с эспандером

 20170501 u1 01 400 266  20170501 u1 02 400 266

Закрепите на голенях манжеты эспандера. Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. С выдохом разведите ноги в стороны, максимально растянув эспандер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и после короткой паузы переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 2. Приседание-плие

 20170501 u2 01 400 266  20170501 u2 02 400 266

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, мыски разведите в стороны. Руки опустите вдоль корпуса. С выдохом согните колени и опуститесь в присед-плие. Проследите, чтобы угол в коленях был 90 градусов (или немного больше), не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните вперед. Со вдохом вернитесь в исходное и, выполнив нужное количество повторов, переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 3. Отведение ноги из положения лежа

 20170501 u3 01 400 266  20170501 u3 02 400 266

Закрепив манжеты эспандера на голенях, лягте на спину. Согните правую ногу в колене, поставьте стопу близко к тазу. Руки вытяните вдоль корпуса. Затем оторвите таз от пола и вытяните левую ногу так, чтобы она образовывала одну прямую линию с корпусом. С выдохом отведите ее влево, растягивая эспандер, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, а после короткого отдыха переходите к следующему упражнению. 

Упражнение № 4. Подъем ноги с бодибаром

 20170501 u4 01 400 266 20170501 u4 02 400 266 

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Левую ногу согните в колене и упритесь стопой в пол. Правую – вытяните на полу. Разместите на ней бодибар так, чтобы один его край лежал на лодыжке и боковой поверхности стопы, а другой – на полу под вашей правой ладонью. С выдохом поднимите правую ногу над полом, с выдохом вернитесь в исходное. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 5. Отведение ноги в сторону

 20170501 u5 01 400 266  20170501 u5 02 400 266

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Опуститесь на колени, упритесь ладонями в опору (стул, диван, степ-платформу необходимой высоты), не прогибайтесь в пояснице, корпус сохраняйте прямым. С выдохом, не разгибая колен, отведите левую ногу в сторону, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 6. Подъем и отведение ноги стоя

 20170501 u6 01 400 266  20170501 u6 02 400 266 20170501 u6 03 400 266 

Закрепив манжеты эспандера на голенях, встаньте прямо лицом к опоре (стене, дверному проему). Возьмитесь ладонями за опору. Согните левую ногу в колене и с выдохом поднимите ее вперед, до параллели бедра с полом. Затем уведите колено влево, сохраняя угол подъема ноги. На вдохе опустите ногу на пол. Это один повтор. Выполните по 12-20 в каждую сторону, немного отдохните и переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 7. Сведение ног с кольцом

 20170501 u7 01 400 266  20170501 u7 02 400 266

Лягте на спину, согните колени. Поднимите голени параллельно полу, зажмите между коленями кольцо от пилатеса. С выдохом сдавливайте его бедрами, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону, отдохните в течение минуты и выполните второй круг упражнений.

Не пропускайте занятия, чтобы встретить летний сезон во всеоружии!

другие новости
АКЦИИ И СПЕЦПРЕДЛОЖЕНИЯ
Стать человеком? Легко!
Стать человеком? Легко!
Члены клубов "Планета Фитнес" приняли участие в забег с испытаниями «Reebok.Стань человеком»
13.06.17